幸せホルモン♥セロトニン♥

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一つで、同じく神経伝達物質ドパミン(喜び・快楽など。やる気を高めてくれますが、過剰になると自分を制御できなくなる。)やノルアドレナリン(恐怖・驚きなど。過剰になると攻撃的になり、不足すると無気力になる。)の情報をコントロールし、不安やイライラを抑え、こころと身体を安定させて幸せを感じやすくする働きを持っています。

その他のセロトニンの働きには次のようなものがあります。

・ポジティブな気持ちになり、やる気スイッチ“オン”に！

朝起きて頭がスッキリするのはセロトニンによるもので、筋肉に緊張感を与え、姿勢を整え、しゃきっとした顔つきにもしてくれるます。

逆にセロトニンが不足すると、ネガティブになりやる気も起きず、身体に力が入らなくなってしまい、うつ病になるとも言われています。

・快適な眠りを誘い、免疫機能を高める

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料はセロトニンです。昼間ストックされていたセロトニンを原料に快適な眠りを誘うホルモン「メラトニン」が合成されます。メラトニンが脳内に分泌されると、ぐっすりと眠ることができるのです。

また、メラトニンには免疫機能(身体を若々しく健康に保つ力)を高めたり、活性酸素(老化現象、動脈硬化やがんなど多くの生活習慣病の原因とも言われるもの)を除去したりする働きもあるのです。

・ストレスの軽減、ストレスに強くなる

ストレスにさらされた時の緊張や興奮状態は、ノルアドレナリンの働きによるものでその働きをセロトニンが抑え、脳全体のバランスを整える働きもしてくれます。その為、ストレスに強くなります。

・痛みをコントロールする

セロトニンには痛みの感覚を抑制させる働きがあるため、はっきりとした原因のない頭痛や関節痛などの症状を抑える効果があります。

こころや身体に良いことがいっぱいのセロトニンですが、ストレスを感じたり、生活習慣の乱れなどにより不足してしまうと、こころのバランスを保つことができなくなったり、原因の不明の体調不良に陥ったりしてしまいます。

では、セロトニンを増やすためにはどのような事に注意したら良いのでしょう。

・規則正しい生活をする

セロトニンは日中分泌されやすく、日没後は分泌が少なくなります。早寝早起きの規則正しい生活を心がけることでセロトニンを増やすことに繋がります。

・朝目覚めたら太陽の光を浴びる

セロトニン神経が活性化するには、2500~3000ルクス以上の明るさが必要です。電灯の明るさ(読書するためのリビングの照度は300~750ルクスぐらい)では全然足りないので、朝日を浴びることが活力ある一日をスタートさせる必須条件なのです。日光が網膜を刺激するとセロトニンが活性化するので、直接太陽光を浴びなくても大丈夫です。冬場以外なら曇っていても大丈夫なので屋内の日当たりの良い窓の近くで10分~30分程度で効果があります。

・リズミカルな運動、歌を歌う、深呼吸をする

朝起きて5分~30分公園などのあまり人がいない場所を、リズムに集中して歩いたり、サイクリングをする。言葉は言語脳である左脳を使いますが、左脳が働くのはセロトニンの活性にはあまり良くありません、したがって、人と話しながら。や、歌詞がある音楽を聴きながら。は避けたほうが良いでしょう。屋外に出れば太陽も出ていて、脳も身体も気持ちも自然に目覚めて、セロトニンがきちんと分泌されるようになります。

深呼吸は、とにかく意識して吐くことがポイントです。　深呼吸を5分~30分続けるのは大変なので変わりに歌を歌っても同じような効果を得ることができセロトニンが活性化します。

・スキンシップや、家族団らんなどのこころのふれ合い

「グルーミング」本来は動物の毛づくろいの事ですが、人間でいうスキンシップの事です。グルーミングは動物のストレス解消の行動と言われており、オキシトシンというストレスを癒す物質が分泌され、このオキシトシンがセロトニンの分泌を誘発してくれるのです。そこで、家族や恋人、ペットとの直接的なスキンシップはもちろん、家族との団らん、仲のいい友達とゆっくりおしゃべりを楽しむ、といったこころのふれ合いもセロトニンの活性にはとても有効なのです。会えない場合は、電話でのおしゃべりも効果的なのですが、ラインやメールなどのデジタル機器を使ったコミュニケーションはスマホやパソコンから発生するブルーライトによって、睡眠ホルモンであるメラトニン(セロトニンが原料)を破壊してしまうので注意が必要です。

・トリプトファン・ビタミンB６を食事に取り入れる

セロトニンは体内で貯蔵することができないので、食物から摂取しなければなりません。トリプトファンはセロトニンを合成するための材料となり、合成に必要なエネルギー源である炭水化物、合成を促進するビタミンB６。この3種を同時に摂取することが必要です。

トリプトファンとは、体内で生成されない必須アミノ酸の一種で

・豆腐、納豆、味噌、醤油などの大豆製品

・牛乳、バター、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

・卵　・ナッツ　・バナナ

などの食材に豊富に含まれています。

炭水化物は

・白米　・いも類　・果物　・玄米、胚芽パン

などに多く含まれます。

ビタミンB６を多く含む食品は

・バナナ　・マグロ　・にんにく　・レバー　・鶏ささ身　・さつまいも　・いわし