「認知の歪み」チェック

認知・・・心理学などで、人間などが外界にある対象を知覚した上で、それが何であるかを判断したり解釈したりする過程のこと。

「認知の歪み」とは、事実でないことをそうだと思い込む、歪んだ考え方です。

認知の歪みがあると、現実が正確に認識できず、不安になったり、イライラしたりネガティブな思考や感情が強調されてしまいます。

そうなると、こころがつらくなり、生きづらさを感じてしまいます。したがって、この認知の歪みを知ることが、生きづらさを消す第一歩になるのです。

認知の歪みの代表的なパターン

・白黒思考・全か無か思考(完全主義)

物事を「白か黒か」「正しいか、間違っているか」で考えてしまう。完全でなければ満足せず、少しのミスでも全否定する。

例)テストで100点が取れなかったので、勉強した意味が全く無かった。

・過度な一般化

数回の事実によりそれがいつも起こることだと一般化して捉え、決めつけてしまう。

例)一回やってできなかったから、何度やっても無駄だ。

・誤った自己責任化

良くない出来事が起こると、自分には何の関係もないのに自分が悪いのだと自分を責めてしまう。

例)彼女が病気になったのは、私が相談に乗ってあげなかったからだ。

・すべき思考

「～すべきだ」と強迫観念や義務感から自分や他人にプレッシャーをかけて追い詰めてしまう。

例)社会人なら少々風邪をひいても仕事は休むべきではない。

・レッテル貼り

たった一度のことで、冷静に理由も考えず自分や他人に悪いレッテルを貼り、一度貼ったら剥がさない。

例)友達が困っている時に助けてあげられなかった自分は友達失格だ。

・感情的決めつけ

客観的事実より、自分の感情を根拠に物事を決めつけてしまう。

例)不安に思うから失敗するに違いない。

・マイナス思考

良いことがあっても良いと思えなかったり、何でもないことを悪い方へ考えてしまう。

例)褒められたけれど、きっと本心ではないはず。

・誇大視と過小評価

自分の失敗や短所を実際より大げさに考え、逆に成功や長所を実際より小さく捉えてしまう。

例)こんな事でミスをするなんて、私はなんて駄目な人間なんだ。成功したけれど、こんな事ぐらい誰にでもできることだ。

・結論の飛躍

根拠もないのに、ちょっとした行動でその人の気持ちや将来を勝手に決めつけてしまう。

例)私は将来一人孤独に生きているに違いない。

・心のフィルター

良い面も悪い面もあるはずなのに悪い面しか目に入らなくなってしまう。

例)あの人には良いところなんて一つもない。

自分にあてはまるパターンはありましたか？

まずは自分がどのような歪んだ認知をする傾向にあるのかを知ることが大事です。そして、歪んでしまっているものの捉え方を、合理的なものになおすことができれば、今よりもこころを楽にすることができるでしょう。

認知の歪みをなおす具体的な方法を一緒に考えて行きましょう。